Блог На основной сайт Body-pit.ru


02.10.2016г. Раздел: Питание 6613

Рацион перед тренировкой

Дополнительные категории:

Если спортсмен правильно питается перед тренировкой, ему гарантированы высокие результаты, которые проявляются в виде быстрого роста мышечной массы. Это известно всем, поэтому вопрос, какие продукты употреблять перед занятиями, мучит каждого.

Питание перед тренировкой

Важно! Для увеличения мускулатуры пополнение запасов углеводов, белков перед работой в спортзале гораздо важнее употребления питательных веществ после занятий. При отсутствии в организме необходимых запасов энергии, тренировки на полную мощность становятся невозможными.

Также, нужно отметить, что потребление углеводов более важный аспект, чем употребление белка. Во время тяжелых упражнений углеводы являются главным источником энергии, исключая распад мышц. Для проведения одной полноценной тренировки спортсмену достаточно углеводов в количестве 40-50 г.

Углеводное окно

О существовании так называемого "углеводного окна" уже долгое время спорят многие ученые. Согласно существующей теории, углеводное окно – это период (0,5 - 1,5 часа) после тренировки, в который мышцы очень остро нуждаются в углеводах, расходуемых на восстановление организма и рост мышц.

Прием протеина: до либо после занятий

Многие ученые, занимавшиеся исследованиями влияния белка на мускулатуру, и сейчас продолжают дискутировать о том, когда принимать протеин: до либо после тренировки. Польза от потребления протеина доказана, а вот по поводу времени приема и сейчас ведутся споры.

В современной литературе зачастую приведены суммарные цифры по употреблению белка. Так, для наращивания мускулатуры атлетам советуют принимать 0,4-0,5 г быстроусваиваемого порошкообразного протеина-изолята на килограмм сухой массы тела.

Расчет дозы протеина

Стоит сразу отметить, что сухая масса тела – это вес атлета минус жировая масса. Последняя откидывается, поскольку сам жир не потребляет никакой энергии и не является участником обмена веществ. Жир не требует нутриентов или калорий. Поэтому, расчет потребностей всегда ведется исходя из сухой массы.

Например, 80-ти килограммовый атлет со средним уровнем жира в организме (порядка 7 – 10 кг) имеет 70-73 килограмм сухой массы. Для него потребность в протеине, необходимая для эффективного тренинга, составляет около 28-37 г (приблизительно одна мерная ложка изолята).

Достаточно ли обычной пищи?

Для непрофессиональных атлетов, которые хотят сэкономить на добавках, прекрасно подойдет вариант с отказом от специальных препаратов в пользу обеда за 2-3 часа до занятий. Они могут насытить организм углеводами и белками посредством обычной пищи. Им достаточно лишь половины мерной ложки протеина после тренировки.

Конечно, по сравнению с обычной пищей скорость усвоения протеинового коктейля гораздо выше, однако быстрые протеины также нужны организму и после тренировки. При этом рекомендованный объем добавки очень часто завышается производителями.

Рацион перед тренировкой

При составлении меню перед тренировкой в него необходимо обязательно внести растительные комплексные источники белков и углеводов, не включающие животный жир. Так, гречку, картофель, чечевицу организм переварит 1-1,5 часа, на усвоение мяса уйдет целых 4-5 часов. Поэтому, максимум, что может позволить себе атлет перед тренировкой – 60-70 г куриной грудки либо постной индейки.

Меню перед ранней тренировкой

Утренняя тренировка является единственным случаем, когда обойтись без спортивного питания нельзя. При отсутствии возможности позавтракать перед тренировкой, необходимо принять 10-15 г протеина и 15-20 г быстрых углеводов. Делать это нужно за 10-15 минут перед посещением спортзала.

В качестве источника быстроусваиваемых углеводов специалисты советуют использовать смеси специальных синтетических углеводов, имеющих высокий гликемический индекс (ГИ), изотоники либо обычный сахар. Допускается прием гейнера, однако нельзя превышать указанную дозировку углеводов, белков.

***

Для проведения успешной тренировки с целью увеличения роста мышц необходимы запасы углеводов в организме. Удовлетворить эту потребность можно посредством приема спортивных добавок (за 10-15 минут до начала занятий) или обеда, состоящего из легкоусваиваемых углеводов (за несколько часов до тренировки).